LES ÉCHAUFFEMENTS

Cette année, MUDGIRL et Cardio Plein Air ont décidé de s’unir pour t’offrir des échauffements lors des courses de Québec, Montréal et Shawinigan. Voici les conseils de ces pros de l’entraînement en plein air pour bien t’échauffer avant une course — et bien récupérer après!


Pourquoi s’échauffer?

Une activité aérobique modérée constitue la première partie d’une séance d’entraînement pendant laquelle la température interne du corps augmente et le sang est redistribué aux extrémités.


Il est recommandé d’échauffer tout particulièrement les groupes musculaires que tu vises pendant l’entraînement. Ceci permet :


  • D’augmenter l’afflux sanguin vers tes muscles;

  • D’augmenter la température de tes muscles;

  • D’augmenter l’élasticité du muscle pour diminuer le risque de blessures;

  • D’accroître l’élasticité de tes tendons et ligaments;

  • D’augmenter la lubrification de tes articulations;

  • D’augmenter la vitesse et la force des contractions musculaires;

  • De préparer ton système musculo-squelettique aux mouvements plus vigoureux qui suivront dans la période cardiovasculaire.


Pendant combien de temps dois-je m’échauffer?

La durée de la période d’échauffement devrait représenter entre 10 % et 15 % du temps total de ton entraînement. Ainsi, tu devrais t’échauffer pendant 5 à 10 minutes pour un entraînement de 60 minutes.


Composantes de l’échauffement


Partie 1 : Échauffement cardiovasculaire

Pour la première partie de ton échauffement, fais du vélo, de la marche, du jogging léger ou de l’aviron pendant 5 à 10 minutes. Si tu t’entraînes à proximité d’une colline, nous te suggérons de marcher de bas en haut de la colline pour augmenter ta température corporelle.


Partie 2 : Échauffement en mobilité

Fais de l’échauffement en mobilité en fonction des articulations sollicitées grâce à des mouvements fluides des membres supérieurs et inférieurs ou des mouvements semblables à ceux qui suivront dans la période cardiovasculaire. Si tu t’échauffes avant une course à obstacles comme la course MUDGIRL, pense à échauffer tes membres supérieurs. Tu devrais transpirer légèrement à la fin de ton échauffement.


Retour au calme

Une bonne séance d’entraînement doit toujours comporter une période de relaxation pour ramener la circulation à son état normal de repos.


Exercices de respiration (5 respirations complètes) : Inspirer et expirer lentement et profondément par le ventre pour revenir au calme.


Étirements (30 secondes par étirement) : Effectuer au minimum cinq exercices d’étirement visant les quadriceps, les ischiojambiers, les fessiers, les pectoraux, le grand dorsal et les trapèzes.


Marche (5 minutes) : Terminer avec une marche de 5 minutes axée sur la détente.

Bonne course!


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